Depuis quelques années, la cuisine sans gluten est le mode d’alimentation de plus en plus de personnes. Les raisons qui expliquent cette situation sont nombreuses. Pour certains, c’est une allergie au gluten qui en est la cause, tandis que pour d’autres, c’est un choix purement sanitaire. Mais lorsque vous avez opté pour ce mode d’alimentation, il est impératif de trouver des moyens de faire des repas sans gluten. Cette tâche s’avère parfois difficile, car le gluten est présent dans de nombreux aliments. Heureusement, difficile ne veut pas dire impossible, car il existe autant d’aliments sans gluten que d’aliments avec. Voici la base pour cuisiner sans gluten.
Savoir dans quels aliments se trouve le gluten
L’indispensable pour manger sans gluten est de connaitre les différents aliments qui en contiennent. Le gluten est présent dans de nombreux aliments à commencer par le blé qui est le plus connu. D’autres aliments tels que les pâtes, le couscous, les pâtisseries, etc. en contiennent également. Les pâtisseries sont incluses dans la catégorie des aliments avec gluten, parce qu’elles sont généralement faites à base de farine de blé. Mais l’on retrouve sur le marché des pâtisseries sans gluten et vous pouvez également les cuisiner chez vous en ayant certaines astuces.
Savoir identifier les aliments qui ne contiennent pas de gluten
Il existe un grand nombre d’aliments qui ne contiennent pas de gluten. On peut ainsi parler des féculents, des légumes secs, de certaines farines, de différentes huiles, etc. On trouve également sur le marché aujourd’hui, des pâtes et des couscous dits sans gluten. Mais il est important de bien examiner les aliments que l’on prend afin de s’assurer qu’ils sont bien sans gluten. Pour cela, il faut connaitre les différents noms que l’on donne au gluten. On peut ainsi citer l’amidon, semoule, son de blé, blé, froment, chapelure, etc.
Il faut bien examiner les étiquettes des produits et voir si l’une des nombreuses dénominations du gluten y figure. Il peut arriver qu’un aliment dit sans gluten en contienne également.
Connaitre les aliments dépourvus de gluten
Comme dit plus haut, de nombreux aliments sont sans gluten. Les patates douces et les pommes de terre n’en contiennent pas. Le riz, le quinoa, le sarrasin, le maïs, le millet, l’amarante, les petits pois, les pois chiches, les lentilles, le soja et les pois cassés sont des aliments sans gluten. De manière générale, qu’il s’agisse de pâtes, de vermicelles, de couscous, ou de tout autre aliment fait à base de l’un de ces éléments sans gluten, ceux-ci seront également sans gluten. Ces aliments sans gluten peuvent également être disponibles sous forme de farine. Les huiles qui sont adaptées à leurs cuissons sont faites à base de sésame, noisettes, colza, olive, tournesol.
Les boissons telles que les yaourts et les crèmes sans gluten sont faits de soja, de coco, d’amandes, de noisettes, etc.
Un nettoyage en profondeur pour les ustensiles de cuisine
Lorsque l’on est intolérant au gluten ou que l’on adopte une alimentation sans gluten, il est indispensable de bien nettoyer les ustensiles de cuisine que l’on utilise. Cela évite de mélanger les aliments sans gluten avec des résidus de gluten. Le plan de travail, les cuillères, les casseroles, et tout ce qui entre dans la préparation du repas sans gluten doivent être correctement nettoyés et prêts à l’usage avant le début de la cuisson pour éviter d’être pressé et de ne pas faire un nettoyage en profondeur. Si possible, l’on peut avoir des ustensiles de cuisine à part et ne les destiner qu’à la cuisine sans gluten.
Trouver des substituts pour cuisiner sans gluten
L’avantage de cuisiner sans gluten, c’est que toute une aventure se cache dans ce genre d’alimentation. Il faut faire abstraction de tout ce que l’on sait sur la cuisine, et réapprendre. Il faut trouver de nouveaux modes de cuisson, trouver des substituts comme le fait de mélanger deux ou trois farines sans gluten pour faire du gâteau, ou le fait de remplacer la levure par du bicarbonate de soude ou de la gomme de guar.
Diversifiez vos aliments
L’alimentation sans gluten contient un piège dans lequel il ne faut pas tomber : ne consommer que les mêmes aliments. Il est important de bien diversifier les aliments que l’on consomme afin de ne pas avoir une intolérance à l’un d’eux, de ne pas s’ennuyer, et de diversifier les plaisirs.
Maintenant que vous avez la base pour cuisiner sans gluten, profitez-en.
Apprendre à lire les étiquettes des produits pour éviter le gluten caché
Pensez à bien lire attentivement les étiquettes des produits que vous achetez. Le gluten peut être caché sous différentes formes. Par exemple, le gluten peut être présent dans l’amidon modifié qui est ajouté à certains aliments pour améliorer leur texture ou leur saveur. Pensez à bien comprendre ce qu’elles indiquent.
• Vérifiez si l’étiquette mentionne la présence de gluten ou s’il y a une certification sans gluten.
• Évitez les aliments transformés autant que possible et préférez cuisiner vous-même.
• Si vous achetez des plats préparés en magasin, vérifiez toujours leurs ingrédients avant de les ajouter à votre panier.
• Assurez-vous aussi que tous vos ustensiles culinaires sont propres et exempts de toute contamination croisée potentiellement dangereuse.
N’hésitez pas à demander conseil auprès d’un professionnel de la santé ou d’un diététicien spécialisé dans l’alimentation sans gluten afin d’en apprendre davantage sur cette façon plus saine et équilibrée de manger.
Maintenant armé(e) avec ces informations clés pour cuisiner sans gluten, allez-y ! La cuisine sans gluten n’est pas seulement facile mais aussi délicieuse !
Adapter ses recettes préférées en version sans gluten
Il peut être difficile de se passer des aliments que l’on adore, surtout lorsqu’on doit suivre un régime sans gluten. Il est possible d’adapter vos recettes préférées pour qu’elles soient tout aussi savoureuses sans le gluten.
La première chose à faire est de remplacer la farine ordinaire par une farine sans gluten. La plupart des supermarchés proposent désormais un large choix de farines alternatives telles que la farine de riz, la farine de maïs ou encore la fécule de pomme de terre qui sont tous d’excellents substituts à la farine conventionnelle.
Pensez à ajouter une touche supplémentaire d’humidité, car les produits sans gluten ont tendance à être plus secs et friables. Vous pouvez ajouter du yaourt grec ou du beurre fondu dans votre pâte pour obtenir cette texture humide recherchée.
Si vous préparez un plat en sauce, vous pouvez aussi utiliser du bouillon ou du vin blanc plutôt que la traditionnelle sauce roux souvent épaisse et contenant du blé.
N’hésitez pas non plus à expérimenter avec différentes sortes d’ingrédients naturellement sans gluten. Les patates douces peuvent remplacer les pâtes dans certains plats gratinés, tandis que le chou-fleur peut être utilisé comme ingrédient principal dans une pizza keto-friendly !
N’hésitez pas non plus à chercher sur Internet des recettes spécifiquement conçues pour ne pas contenir de gluten. Il existe une multitude d’options pour vous permettre de manger vos plats préférés sans avoir à sacrifier leur saveur.
Adapter ses recettes préférées en version sans gluten est un processus relativement simple et qui ne nécessite pas beaucoup d’efforts. En utilisant les bons substituts et astuces culinaires, vous pouvez continuer à profiter des aliments que vous aimez tout en respectant votre régime alimentaire sans gluten.
